Nắm vững Kiến thức về nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể là chìa khóa để tối ưu sức khỏe và hiệu suất hoạt động của mỗi người. Bài viết này thuộc chuyên mục “Kiến thức” sẽ đi sâu vào khám phá vai trò của dinh dưỡng trong việc cung cấp năng lượng, phân tích các chất dinh dưỡng sinh năng lượng quan trọng như carbohydrate, protein và chất béo. Bên cạnh đó, chúng ta sẽ tìm hiểu về quá trình trao đổi chất phức tạp diễn ra trong cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời khám phá tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất trong việc hỗ trợ các quá trình này. Cuối cùng, bài viết sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về cân bằng năng lượng và chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Năng lượng cho hoạt động của con người: Tổng quan và vai trò thiết yếu
Năng lượng đóng vai trò then chốt, là nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của con người, đảm bảo mọi chức năng từ cơ bản nhất như thở, tuần hoàn máu đến các hoạt động phức tạp như suy nghĩ, vận động đều diễn ra trơn tru. Nguồn năng lượng này được cung cấp từ thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ hàng ngày, sau đó trải qua quá trình chuyển hóa phức tạp để tạo ra Adenosine Triphosphate (ATP), “đồng tiền năng lượng” của tế bào. Hiểu rõ về các nguồn năng lượng này và vai trò của chúng là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu.
Năng lượng không chỉ đơn thuần là “nhiên liệu” cho cơ thể, mà còn là yếu tố quyết định hiệu suất hoạt động thể chất và tinh thần. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) – carbohydrate, chất béo và protein – đóng góp một vai trò riêng biệt trong việc cung cấp và dự trữ năng lượng. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và nhanh chóng, chất béo là nguồn dự trữ dồi dào, trong khi protein đóng vai trò thứ yếu trong việc cung cấp năng lượng nhưng lại thiết yếu cho xây dựng và sửa chữa các mô. Sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng này là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho mọi hoạt động.
Việc duy trì mức năng lượng tối ưu không chỉ giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy sức sống mà còn có tác động sâu sắc đến sức khỏe lâu dài. Sự thiếu hụt năng lượng có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và mất cơ, trong khi thừa năng lượng có thể gây tăng cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, hiểu rõ về nhu cầu năng lượng của cơ thể, các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu này, và cách lựa chọn thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng hiệu quả là vô cùng quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động trong năm 2025 và hơn thế nữa.
Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính và nhanh chóng cho cơ thể
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính và nhanh chóng cho hoạt động của cơ thể, đây là một trong những yếu tố then chốt để duy trì sự sống và đảm bảo hiệu suất hoạt động hàng ngày. Chúng ta thường nghe đến carbohydrate, nhưng thực chất, chúng là gì và tại sao lại quan trọng đến vậy? Carbohydrate, hay còn gọi là carbs, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh chất béo và protein.
Carbohydrate được phân loại thành đường đơn (monosaccharides), đường đôi (disaccharides), và polysaccharide (polysaccharides), mỗi loại có cấu trúc và tốc độ chuyển hóa khác nhau. Đường đơn như glucose và fructose cung cấp năng lượng tức thời, trong khi polysaccharide như tinh bột được tiêu hóa chậm hơn, tạo ra nguồn năng lượng bền vững hơn. Chính vì khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả, carbohydrate trở thành nhiên liệu ưu tiên cho não bộ và cơ bắp, đặc biệt trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Theo nghiên cứu năm 2025 từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, chế độ ăn uống cân đối, với khoảng 45-65% tổng năng lượng đến từ carbohydrate, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất và tinh thần.
Carbohydrate không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng; chúng còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác. Chất xơ, một dạng polysaccharide không tiêu hóa, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, carbohydrate tham gia vào quá trình tổng hợp các phân tử quan trọng như DNA và RNA, những thành phần thiết yếu cho sự phát triển và chức năng của tế bào. Do đó, việc hiểu rõ về carbohydrate và lựa chọn nguồn carbohydrate lành mạnh là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Bạn có tò mò về những sản phẩm khác được tạo ra từ quá trình quang hợp, ngoài carbohydrate, nguồn năng lượng mà chúng ta sử dụng hàng ngày? Xem thêm về các sản phẩm của quá trình quang hợp ở thực vật.
Chất béo (Lipid): Nguồn năng lượng dự trữ dồi dào và vai trò khác
Chất béo, hay còn gọi là lipid, đóng vai trò thiết yếu như một nguồn cung cấp năng lượng dự trữ dồi dào cho các hoạt động của con người và đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Bên cạnh vai trò cung cấp năng lượng, chất béo còn tham gia vào cấu tạo tế bào, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo, bảo vệ các cơ quan nội tạng và điều hòa hormone. Vì vậy, việc hiểu rõ về các loại chất béo khác nhau và vai trò của chúng là rất quan trọng để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, góp phần tối ưu hóa sức khỏe.
Chất béo bão hòa, thường có nhiều trong mỡ động vật, bơ, và dầu dừa, cần được kiểm soát lượng tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế chất béo bão hòa, thay vào đó, ưu tiên sử dụng các loại chất béo không bão hòa.
Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn và đa, có nhiều trong dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cá, các loại hạt, và quả bơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Các loại chất béo này giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Ngoài ra, omega-3 và omega-6 là hai loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt quan trọng, có vai trò trong phát triển não bộ và giảm viêm.
Bên cạnh vai trò cung cấp năng lượng và bảo vệ tim mạch, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, và K. Các vitamin này cần chất béo để hòa tan và được hấp thu vào cơ thể. Hơn nữa, chất béo còn có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi các tác động bên ngoài, đảm bảo sự hoạt động ổn định của cơ thể. Nhờ đó, chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ mà còn là thành phần không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.
Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ. Tìm hiểu thêm về vai trò của chất béo trong việc hấp thụ vitamin và các lợi ích khác mà chúng mang lại.
Protein: Nguồn năng lượng thứ yếu và vai trò xây dựng cơ thể
Trong khi carbohydrate và chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, protein đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng dự phòng và đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô. Mặc dù không phải là ưu tiên hàng đầu, protein vẫn góp phần đáng kể vào việc duy trì hoạt động sống, đặc biệt trong các tình huống cơ thể thiếu hụt carbohydrate hoặc chất béo. Việc hiểu rõ vai trò kép của protein giúp chúng ta xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, tối ưu hóa cả nguồn năng lượng cho hoạt động của con người và sức khỏe tổng thể.
Protein, cấu thành từ các axit amin, không chỉ là nguồn năng lượng mà còn là nền tảng xây dựng nên cơ bắp, xương, da, tóc và nhiều cơ quan khác. Các axit amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptide, tạo thành chuỗi polypeptide dài, sau đó xoắn lại thành cấu trúc protein phức tạp. Quá trình này diễn ra liên tục để duy trì và phát triển cơ thể. Theo nghiên cứu năm 2025 của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, protein chiếm khoảng 20% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa.
Tuy nhiên, vai trò chính của protein không phải là cung cấp năng lượng. Khi cơ thể thiếu hụt carbohydrate và chất béo, protein sẽ được chuyển hóa thành glucose thông qua quá trình gluconeogenesis để đáp ứng nhu cầu năng lượng tức thời. Quá trình này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với việc chuyển hóa carbohydrate hoặc chất béo, và có thể dẫn đến mất cơ nếu diễn ra thường xuyên. Do đó, việc duy trì đủ lượng carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn là rất quan trọng để bảo tồn protein cho các chức năng xây dựng và sửa chữa.
Ngoài ra, protein còn đóng vai trò then chốt trong cấu trúc enzyme và hormone. Enzyme là chất xúc tác sinh học giúp tăng tốc các phản ứng hóa học trong cơ thể, còn hormone là chất truyền tin hóa học điều chỉnh nhiều chức năng khác nhau, từ tăng trưởng đến trao đổi chất. Thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các enzyme và hormone, gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, đảm bảo cung cấp đủ protein là điều cần thiết để duy trì hoạt động sinh lý bình thường và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
ATP (Adenosine Triphosphate): Đồng tiền năng lượng của tế bào
Adenosine Triphosphate (ATP) đóng vai trò là đồng tiền năng lượng của tế bào, cung cấp năng lượng cần thiết cho hầu hết các hoạt động sống của con người. Nói một cách dễ hiểu, ATP là phân tử lưu trữ và vận chuyển năng lượng trong tế bào, tương tự như cách tiền tệ được sử dụng để trao đổi hàng hóa và dịch vụ trong nền kinh tế. ATP cho phép cơ thể thực hiện các chức năng từ vận động cơ bắp đến tổng hợp protein và vận chuyển các chất qua màng tế bào.
ATP hoạt động thông qua quá trình thủy phân, trong đó một nhóm phosphate bị tách ra khỏi phân tử ATP, giải phóng năng lượng. Năng lượng này sau đó được sử dụng để thực hiện các công việc khác nhau trong tế bào. Sau khi mất một nhóm phosphate, ATP trở thành Adenosine Diphosphate (ADP), và khi mất thêm một nhóm phosphate nữa, nó trở thành Adenosine Monophosphate (AMP). Cả ADP và AMP đều có thể được tái tạo thành ATP thông qua các quá trình chuyển hóa năng lượng như glycolysis, chu trình Krebs và chuỗi vận chuyển electron.
Quá trình sản xuất ATP diễn ra liên tục trong tế bào để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Có ba quá trình chính tham gia vào việc tạo ra ATP:
- Glycolysis (Đường phân): Quá trình này diễn ra trong tế bào chất, phân giải glucose thành pyruvate, tạo ra một lượng nhỏ ATP và NADH (một phân tử mang điện tử).
- Chu trình Krebs (Citric Acid Cycle): Pyruvate sau đó được chuyển đổi thành AcetylCoA và tham gia vào chu trình Krebs trong ty thể, tạo ra ATP, NADH và FADH2 (một phân tử mang điện tử khác).
- Chuỗi vận chuyển electron: NADH và FADH2 từ glycolysis và chu trình Krebs cung cấp electron cho chuỗi vận chuyển electron trong ty thể, tạo ra phần lớn ATP thông qua quá trình phosphoryl hóa oxy hóa.
Hiểu rõ về vai trò của ATP giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về cách cơ thể tạo ra và sử dụng nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của con người.
Bạn đã bao giờ tự hỏi ATP được tạo ra như thế nào? Khám phá quá trình glycolysis phân giải glucose để tạo ra ATP, ‘đồng tiền năng lượng’ của tế bào.
Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng hiệu quả
Để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng đóng vai trò then chốt. Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động hàng ngày mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất làm việc. Hiểu rõ về các nguồn năng lượng này giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, đáp ứng nhu cầu năng lượng cho hoạt động của con người.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và mì nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài nhờ quá trình tiêu hóa chậm, đồng thời chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo nghiên cứu năm 2025 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 150g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để đảm bảo đủ năng lượng và chất xơ.
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh và hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều không chỉ là nguồn protein thực vật dồi dào mà còn cung cấp chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn và đa từ các loại hạt có lợi cho tim mạch và cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể. Hơn nữa, đậu và hạt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ sức khỏe.
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và năng lượng tự nhiên vô cùng quan trọng. Các loại trái cây như chuối, táo, cam cung cấp đường tự nhiên, vitamin và chất xơ, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng sau khi vận động. Rau xanh như rau bina, cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Cuối cùng, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến tế bào và loại bỏ chất thải, đồng thời tham gia vào các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng. Việc duy trì đủ lượng nước hàng ngày là yếu tố then chốt để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.
Yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của cơ thể
Nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau và chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Hiểu rõ các yếu tố này giúp chúng ta điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để duy trì sức khỏe và đảm bảo nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của con người một cách tối ưu.
Có nhiều yếu tố tác động đến nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể, từ những yếu tố cơ bản như tuổi tác, giới tính đến các yếu tố liên quan đến lối sống và sức khỏe như mức độ hoạt động thể chất và tình trạng bệnh lý. Các yếu tố này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao (TEE) của mỗi cá nhân.
Tuổi tác và sự thay đổi nhu cầu năng lượng
Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng. Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Người lớn tuổi, ngược lại, thường có nhu cầu năng lượng thấp hơn do khối lượng cơ bắp giảm và tốc độ trao đổi chất chậm lại. Theo nghiên cứu năm 2025, người cao tuổi (trên 65 tuổi) có thể cần ít hơn 200-300 calo mỗi ngày so với người trẻ tuổi có cùng mức độ hoạt động.
Giới tính và sự khác biệt về trao đổi chất
Giới tính cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nhu cầu năng lượng. Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn so với phụ nữ. Điều này có nghĩa là nam giới thường cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng và năng lượng. Sự khác biệt về hormone và thành phần cơ thể giữa nam và nữ cũng góp phần vào sự khác biệt này.
Mức độ hoạt động thể chất và calo cần thiết
Mức độ hoạt động thể chất là yếu tố có ảnh hưởng lớn đến nhu cầu năng lượng của cơ thể. Người hoạt động thể chất nhiều, như vận động viên hoặc người lao động chân tay, cần nhiều calo hơn để bù đắp năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động. Ngược lại, người ít vận động cần ít calo hơn để tránh tăng cân. Để tính toán lượng calo cần thiết, có thể sử dụng các công thức ước tính dựa trên mức độ hoạt động, ví dụ như công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor.
Tình trạng sức khỏe (ốm đau, mang thai) và nhu cầu dinh dưỡng
Tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu năng lượng. Khi bị ốm, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chống lại bệnh tật và phục hồi. Các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, hoặc tiểu đường cũng có thể làm thay đổi nhu cầu năng lượng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung thêm calo để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa. Theo khuyến nghị năm 2025, phụ nữ mang thai có thể cần thêm 300-500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào giai đoạn thai kỳ.
Nhu cầu năng lượng của bạn có thể thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời. Khám phá sự thay đổi nhu cầu năng lượng theo độ tuổi để hiểu rõ hơn về cơ thể bạn.
Hậu quả của việc thiếu hoặc thừa năng lượng
Việc cân bằng năng lượng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tối ưu, bởi lẽ sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Thiếu năng lượng, cơ thể sẽ không đủ nhiên liệu để hoạt động bình thường, trong khi thừa năng lượng lại tạo ra gánh nặng, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Hậu quả của sự mất cân bằng này ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần, do đó, hiểu rõ những tác động tiêu cực này là vô cùng quan trọng để có những điều chỉnh phù hợp trong chế độ dinh dưỡng và lối sống.
Thiếu năng lượng: Mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, mất cơ
Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, tình trạng thiếu hụt calo kéo dài có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe. Mệt mỏi là một trong những dấu hiệu đầu tiên, do cơ thể không đủ nhiên liệu để đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, hệ miễn dịch cũng suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Nghiêm trọng hơn, cơ thể có thể bắt đầu phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ, ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động.
Thừa năng lượng: Tăng cân, béo phì, nguy cơ bệnh tim mạch
Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng so với nhu cầu, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo. Lượng calo dư thừa này sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ thừa, gây ra tăng cân và béo phì. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nguy hiểm, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và một số loại ung thư. Theo nghiên cứu năm 2025 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thừa năng lượng và béo phì làm tăng 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trưởng thành.
Cân bằng năng lượng: Chìa khóa cho sức khỏe tốt
Duy trì cân bằng năng lượng là chìa khóa để có một sức khỏe tốt. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng nạp vào phải tương đương với lượng năng lượng tiêu hao. Để đạt được sự cân bằng, cần chú ý đến cả chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, giàu dinh dưỡng, kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch, và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cân bằng năng lượng là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần minh mẫn.
Lời khuyên để duy trì mức năng lượng tối ưu cho hoạt động hàng ngày (2025)
Để đảm bảo nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và ổn định cho mọi hoạt động trong cuộc sống hàng ngày vào năm 2025, việc áp dụng một lối sống khoa học và lành mạnh là vô cùng quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì thể trạng tốt mà còn nâng cao hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Để đạt được điều đó, chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể chất đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng hiệu quả.
Ăn uống cân bằng và đa dạng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thay vì tập trung vào một vài loại thực phẩm nhất định, hãy cố gắng bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất từ nhiều nguồn khác nhau. Ưu tiên các loại thực phẩm nguyên cám, trái cây tươi, rau xanh và protein nạc để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia năm 2025, tỷ lệ các chất dinh dưỡng nên là: 50-60% carbohydrate, 20-30% protein và 20-30% chất béo.
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo dư thừa mà còn tăng cường khả năng trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Vận động giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc bất kỳ môn thể thao nào bạn yêu thích.
Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng cũng là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến mức năng lượng của cơ thể. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung. Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tìm cách quản lý căng thẳng hiệu quả thông qua các hoạt động như thiền, yoga hoặc các sở thích cá nhân.
Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có đường là một thói quen đơn giản nhưng có tác động lớn đến mức năng lượng. Nước giúp duy trì quá trình hydrat hóa, hỗ trợ các chức năng cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Đồ uống có đường, ngược lại, có thể gây ra sự tăng giảm đột ngột của đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và uể oải sau khi tác dụng qua đi. Hãy ưu tiên nước lọc, trà xanh hoặc các loại nước ép trái cây tươi không đường để duy trì mức năng lượng ổn định.
Nghiên cứu mới nhất năm 2025 về nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể
Các nghiên cứu mới nhất năm 2025 đã làm sáng tỏ nhiều khía cạnh quan trọng về nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của con người, đi sâu vào cơ chế trao đổi chất và vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu. Những phát hiện này không chỉ củng cố kiến thức hiện tại mà còn mở ra những hướng tiếp cận mới trong việc tối ưu hóa dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và hiệu suất. Nhằm trả lời cho câu hỏi: nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của con người là gì?, các nghiên cứu đã tập trung vào việc khám phá vai trò của từng chất dinh dưỡng và cách cơ thể sử dụng chúng để tạo ra năng lượng.
Một trong những điểm nổi bật của các nghiên cứu năm 2025 là sự nhấn mạnh vào vai trò của microbiome (hệ vi sinh vật đường ruột) trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thành phần và chức năng của microbiome có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate phức tạp và chất xơ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, một microbiome khỏe mạnh có thể cải thiện quá trình glycolysis và chu trình Krebs, hai quá trình quan trọng trong việc sản xuất ATP (Adenosine Triphosphate), đồng tiền năng lượng của tế bào.
Nghiên cứu cũng khám phá sâu hơn về vai trò của chất béo trong việc cung cấp năng lượng kéo dài. Các nhà khoa học đã xác định các loại chất béo không bão hòa đơn và đa cụ thể có lợi cho việc tăng cường chức năng ty thể, nơi diễn ra quá trình oxy hóa chất béo để tạo ra năng lượng. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2025 cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ protein và khả năng duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng đối với việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Bằng cách hiểu rõ hơn về vai trò của từng chất dinh dưỡng và cách chúng tương tác với nhau trong cơ thể, các nhà khoa học đang mở ra những con đường mới để tối ưu hóa nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày, từ đó nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Giáo sư Nguyễn Lân Dũng là nhà khoa học hàng đầu Việt Nam trong lĩnh vực vi sinh vật học (wiki), với hơn nửa thế kỷ cống hiến cho giáo dục và nghiên cứu. Ông là con trai Nhà giáo Nhân dân Nguyễn Lân, thuộc gia đình nổi tiếng hiếu học. Giáo sư giữ nhiều vai trò quan trọng như Chủ tịch Hội các ngành Sinh học Việt Nam, Đại biểu Quốc hội và đã được phong tặng danh hiệu Nhà giáo Nhân dân năm 2010.