Quan Điểm Của Tác Giả Đối Với Thói Quen Trì Hoãn Là Gì 2025: Giải Pháp & Hậu Quả

(mở bài)

Thói quen trì hoãn không chỉ là một vấn đề cá nhân mà còn là rào cản lớn đối với sự thành công và hạnh phúc trong công việc và cuộc sống. Trong bài viết thuộc chuyên mục Kiến thức này, tôi sẽ trình bày quan điểm cá nhân dựa trên kinh nghiệm và nghiên cứu về sự phức tạp của trì hoãn. Chúng ta sẽ cùng nhau phân tích các nguyên nhân gốc rễ dẫn đến thói quen này, từ đó đi sâu vào việc tìm kiếm các giải pháp thực tế và chiến lược hiệu quả để vượt qua sự trì trệ. Mục tiêu cuối cùng là giúp bạn đọc xây dựng một tư duy hành động, tăng cường kỷ luật bản thân và đạt được những mục tiêu đã đề ra vào năm 2025.

Hiểu rõ bản chất của trì hoãn: Góc nhìn từ chuyên gia

Trì hoãn, một hiện tượng phổ biến nhưng phức tạp, không đơn thuần chỉ là sự lười biếng hay thiếu ý chí; mà nó là một hành vi né tránh cảm xúc tiêu cực liên quan đến một nhiệm vụ cụ thể. Để thật sự khắc phục tình trạng này, chúng ta cần nhìn nhận bản chất của trì hoãn dưới góc độ chuyên sâu, thấu hiểu các yếu tố tâm lý, sinh học và môi trường tác động đến hành vi này.

Trì hoãn, theo các chuyên gia tâm lý, là một cơ chế đối phó (coping mechanism) với những cảm xúc khó chịu như lo lắng, sợ hãi, hoặc thậm chí là chán nản khi đối diện với một nhiệm vụ. Thay vì trực tiếp giải quyết công việc, chúng ta lại chọn những hoạt động mang lại cảm giác dễ chịu hơn trong ngắn hạn, mặc dù biết rằng điều này sẽ dẫn đến những hậu quả tiêu cực về sau. Theo một nghiên cứu của Đại học DePaul năm 2025, có tới 95% người trì hoãn thừa nhận rằng họ biết hành động của mình là sai trái nhưng vẫn không thể kiểm soát được.

Một góc nhìn khác từ các nhà khoa học thần kinh cho thấy, trì hoãn có liên quan đến hoạt động của não bộ, đặc biệt là vùng hạch nền (basal ganglia), nơi kiểm soát thói quen và hành vi theo bản năng. Khi chúng ta thực hiện một hành động nào đó, não bộ sẽ giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh tạo ra cảm giác dễ chịu và thỏa mãn. Nếu một nhiệm vụ nào đó khiến chúng ta cảm thấy khó chịu, não bộ sẽ có xu hướng né tránh nó và tìm kiếm những hoạt động khác mang lại dopamine dễ dàng hơn. Điều này dần hình thành một thói quen trì hoãn, khiến chúng ta ngày càng khó thoát khỏi vòng luẩn quẩn.

Tại sao chúng ta trì hoãn? Phân tích sâu các nguyên nhân gốc rễ

Trì hoãn là một hiện tượng phổ biến, nhưng để giải quyết nó hiệu quả, chúng ta cần đi sâu vào nguyên nhân gốc rễ. Không chỉ đơn thuần là sự lười biếng, trì hoãn thường bắt nguồn từ những yếu tố phức tạp hơn như tâm lý, sinh học và môi trường. Hiểu rõ tại sao chúng ta trì hoãn sẽ giúp bạn xây dựng chiến lược phù hợp để vượt qua thói quen này, từ đó cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ phân tích sâu các nguyên nhân này, giúp bạn có cái nhìn toàn diện về quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn là gì và tìm ra giải pháp hiệu quả.

Vậy, những yếu tố nào thực sự chi phối hành vi trì hoãn của chúng ta?

• Yếu tố tâm lý: Nỗi sợ thất bại, chủ nghĩa hoàn hảo, và vòng lặp trì hoãn là những rào cản tâm lý lớn. Nỗi sợ thất bại khiến chúng ta né tránh những nhiệm vụ có thể phơi bày điểm yếu, trong khi chủ nghĩa hoàn hảo tạo ra áp lực không thực tế, dẫn đến trì hoãn vì chúng ta cảm thấy không đủ khả năng đáp ứng tiêu chuẩn quá cao. Vòng lặp trì hoãn xảy ra khi trì hoãn dẫn đến cảm giác tội lỗi và căng thẳng, càng khiến chúng ta trì hoãn hơn nữa.
• Yếu tố sinh học: Dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phần thưởng và động lực, đóng vai trò quan trọng trong trì hoãn. Khi chúng ta trì hoãn, chúng ta thường tìm kiếm những hoạt động mang lại niềm vui tức thời, kích thích sản xuất dopamine. Hệ thần kinh cũng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát xung động và sự tập trung, khiến một số người dễ bị trì hoãn hơn những người khác.
• Yếu tố môi trường: Áp lực từ công việc, kỳ vọng từ gia đình và ảnh hưởng từ xã hội đều có thể góp phần vào trì hoãn. Khi chúng ta cảm thấy quá tải hoặc không có sự hỗ trợ, chúng ta có xu hướng trì hoãn để giảm bớt căng thẳng. Môi trường làm việc hoặc học tập không thuận lợi, với nhiều yếu tố gây xao nhãng, cũng có thể làm tăng khả năng trì hoãn.

Hiểu rõ các yếu tố tâm lý, sinh học và môi trường là bước đầu tiên để chấm dứt trì hoãn vĩnh viễn. Từ đó, bạn có thể chủ động thay đổi suy nghĩ, hành vi và môi trường sống để xây dựng những thói quen tích cực và đạt được mục tiêu của mình.

Xem thêm: Khám phá yếu tố ảnh hưởng đến thị trường lao động, một trong những nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến sự trì hoãn trong công việc.

Tác động của trì hoãn: Phân tích toàn diện về hậu quả

Thói quen trì hoãn không chỉ là một vấn đề nhỏ nhặt mà còn là một rào cản lớn ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, từ công việc, học tập đến sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ xã hội, làm suy giảm đáng kể quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn. Việc hiểu rõ những hậu quả này là bước đầu tiên để thay đổi và xây dựng một cuộc sống hiệu quả hơn, hạnh phúc hơn. Chúng ta cần nhìn nhận trì hoãn không chỉ là một hành động đơn lẻ mà là một thói quen có thể gây ra những hệ lụy lâu dài, ảnh hưởng sâu sắc đến sự phát triển cá nhân và sự thành công trong sự nghiệp.

• Ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và kết quả học tập: Trì hoãn trực tiếp làm giảm hiệu suất làm việc và học tập. Khi chúng ta trì hoãn, thời gian dành cho công việc hoặc học tập bị rút ngắn lại, dẫn đến việc phải làm việc gấp gáp, vội vàng, chất lượng công việc giảm sút. Deadline bị bỏ lỡ, điểm số thấp, cơ hội thăng tiến bị ảnh hưởng. Theo một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2025, sinh viên thường xuyên trì hoãn có điểm trung bình thấp hơn đáng kể so với những sinh viên không trì hoãn.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Hậu quả của sự trì hoãn không chỉ dừng lại ở hiệu suất làm việc mà còn tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Trì hoãn gây ra stress, lo âu, cảm giác tội lỗi và tự trách. Khi chúng ta trì hoãn, chúng ta biết rằng mình đang không làm những việc cần làm, điều này tạo ra một áp lực tâm lý lớn. Thậm chí, trì hoãn mãn tính có thể dẫn đến trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và xã hội: Trì hoãn có thể gây tổn hại đến các mối quan hệ cá nhân và xã hội. Khi chúng ta trì hoãn, chúng ta có thể bỏ lỡ các cam kết, không giữ lời hứa, gây thất vọng cho người khác. Điều này có thể làm suy yếu lòng tin và gây rạn nứt trong các mối quan hệ. Chẳng hạn, việc trì hoãn trả lời email hoặc tin nhắn có thể khiến người khác cảm thấy bị phớt lờ và không được tôn trọng.

Các quan điểm sai lầm về trì hoãn: Phá vỡ những lầm tưởng phổ biến

Nhiều người có quan điểm sai lầm về thói quen trì hoãn, dẫn đến việc đánh giá không đúng mức tác động tiêu cực của nó và khó khăn trong việc tìm kiếm giải pháp hiệu quả. Do đó, việc phá vỡ những lầm tưởng phổ biến này là bước đầu tiên quan trọng để thay đổi nhận thức và đối mặt với trì hoãn một cách chủ động hơn, từ đó giúp mỗi người có thể thay đổi quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn là gì.

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất là trì hoãn đồng nghĩa với lười biếng. Thực tế, lười biếng là trạng thái thiếu động lực hoàn toàn, trong khi người trì hoãn thường có mong muốn hoàn thành công việc nhưng lại né tránh vì những lý do sâu xa hơn như nỗi sợ thất bại hoặc sự hoàn hảo. Nghiên cứu từ Đại học DePaul cho thấy, khoảng 20% người trưởng thành được coi là những người trì hoãn kinh niên, và phần lớn họ không phải là người lười biếng mà thường là những người cầu toàn hoặc lo lắng.

Một quan niệm sai lầm khác là trì hoãn chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Tuy nhiên, hậu quả của trì hoãn còn lan rộng đến sức khỏe tinh thần, gây ra stress, lo âu và cảm giác tội lỗi. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Psychological Science, những người thường xuyên trì hoãn có xu hướng gặp các vấn đề về sức khỏe tâm lý cao hơn so với những người không có thói quen này. Hơn nữa, trì hoãn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân, khi không giữ lời hứa hoặc không hoàn thành trách nhiệm đúng thời hạn.

Nhiều người cũng cho rằng trì hoãn là một vấn đề cá nhân, không thể thay đổi. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm, bởi vì trì hoãn thường bắt nguồn từ những nguyên nhân cụ thể như quản lý thời gian kém, thiếu động lực, hoặc mắc kẹt trong vòng lặp của sự hoàn hảo. Với những chiến lược và công cụ phù hợp, hoàn toàn có thể vượt qua thói quen trì hoãn và xây dựng những thói quen tích cực hơn. Chẳng hạn, việc áp dụng kỹ thuật Pomodoro hay thiết lập mục tiêu SMART đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc.

Cuối cùng, một số người tin rằng trì hoãn sẽ tự biến mất khi deadline đến gần. Mặc dù áp lực thời gian có thể thúc đẩy chúng ta hành động, nhưng đây chỉ là giải pháp tạm thời và không giải quyết được vấn đề cốt lõi. Trên thực tế, việc chạy đua với thời gian vào phút chót thường dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi và chất lượng công việc giảm sút. Do đó, cần có một cách tiếp cận chủ động và bền vững hơn để đối phó với trì hoãn và xây dựng một lối sống hiệu quả hơn.

Thay đổi tư duy về trì hoãn: Xây dựng góc nhìn tích cực và chủ động

Thay đổi tư duy về trì hoãn là yếu tố then chốt để phá vỡ vòng lặp tiêu cực và xây dựng một cuộc sống năng suất, hiệu quả hơn. Thay vì xem trì hoãn là một thất bại cá nhân, chúng ta có thể quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn là gì? là một cơ hội để hiểu rõ bản thân và điều chỉnh cách tiếp cận công việc. Một góc nhìn tích cực và chủ động sẽ giúp bạn kiểm soát hành vi trì hoãn, biến nó thành động lực để hành động.

Thay vì tự trách bản thân vì đã trì hoãn, hãy thử phân tích nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Điều gì khiến bạn né tránh công việc đó? Có phải do bạn cảm thấy quá tải, thiếu tự tin, hay đơn giản là không hứng thú? Khi hiểu rõ nguyên nhân, bạn có thể tìm ra giải pháp phù hợp. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy chia nhỏ công việc thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Nếu bạn thiếu tự tin, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè, hoặc chuyên gia. Nếu bạn không hứng thú, hãy tìm cách kết nối công việc với những giá trị hoặc mục tiêu lớn hơn của bạn.

Để thay đổi tư duy về trì hoãn, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Chấp nhận sự không hoàn hảo: Không ai là hoàn hảo, và việc cố gắng đạt đến sự hoàn hảo chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và trì hoãn. Thay vì vậy, hãy chấp nhận rằng bạn có thể mắc sai lầm, và tập trung vào việc học hỏi và cải thiện.
• Tập trung vào quá trình, không chỉ kết quả: Thay vì ám ảnh về kết quả cuối cùng, hãy tập trung vào việc tận hưởng quá trình làm việc. Tìm kiếm niềm vui trong việc học hỏi những điều mới, giải quyết các vấn đề, và hoàn thành các mục tiêu nhỏ.
• Thay đổi ngôn ngữ: Ngôn ngữ bạn sử dụng có thể ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ và hành động. Thay vì sử dụng những ngôn ngữ tiêu cực như “Tôi phải làm” hoặc “Tôi không thể làm”, hãy sử dụng những ngôn ngữ tích cực như “Tôi muốn làm” hoặc “Tôi sẽ làm”.

Chiến lược vượt qua trì hoãn: Bí quyết từ chuyên gia được chứng minh hiệu quả

Làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn và biến những dự định thành hành động thực tế? Các chiến lược vượt qua trì hoãn hiệu quả, được đúc kết từ kinh nghiệm của các chuyên gia tâm lý và những người đã thành công trong việc kiểm soát thói quen này, sẽ được trình bày chi tiết dưới đây, giúp bạn hiểu rõ và áp dụng để thay đổi quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn. Không chỉ là những lời khuyên suông, đây là những phương pháp đã được chứng minh qua thực tế, mang đến cho bạn lộ trình rõ ràng để chấm dứt trì hoãn và đạt được mục tiêu.

Để chiến thắng “con quỷ” trì hoãn, việc thiết lập mục tiêu SMART là vô cùng quan trọng. Mục tiêu SMART không chỉ đơn thuần là những mong muốn mơ hồ, mà là những mục tiêu cụ thể, đo lường được, khả thi, liên quan và có thời hạn rõ ràng. Ví dụ, thay vì nói “Tôi muốn học tiếng Anh tốt hơn,” hãy đặt mục tiêu “Tôi sẽ học 10 từ vựng tiếng Anh mới mỗi ngày và hoàn thành một bài kiểm tra trình độ A2 vào cuối tháng 7 năm 2025.” Việc chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn sẽ giúp bạn cảm thấy bớt áp lực và dễ dàng bắt đầu hơn.

Kỹ thuật Pomodoro, một phương pháp quản lý thời gian đơn giản nhưng hiệu quả, cũng là một vũ khí lợi hại để đối phó với trì hoãn. Nguyên tắc của Pomodoro là làm việc tập trung trong 25 phút, sau đó nghỉ ngơi ngắn 5 phút. Sau mỗi 4 chu kỳ Pomodoro, bạn có thể nghỉ dài hơn, khoảng 20-30 phút. Phương pháp này giúp bạn duy trì sự tập trung cao độ, tránh tình trạng burnout và tạo ra cảm giác hoàn thành sau mỗi chu kỳ. Theo một nghiên cứu của Francesco Cirillo, tác giả của kỹ thuật Pomodoro, phương pháp này giúp tăng năng suất làm việc lên đến 25%.

Để chấm dứt trì hoãn, việc loại bỏ sự xao nhãng từ môi trường xung quanh là điều kiện tiên quyết. Hãy tìm một không gian làm việc yên tĩnh, tắt thông báo từ điện thoại và các ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn dễ bị phân tâm bởi tiếng ồn, hãy sử dụng tai nghe chống ồn hoặc nghe nhạc không lời. Nghiên cứu cho thấy, môi trường làm việc yên tĩnh có thể giúp tăng hiệu suất làm việc lên đến 20%.

Cuối cùng, đừng quên tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành một nhiệm vụ hoặc đạt được một cột mốc quan trọng. Phần thưởng có thể là một tách cà phê yêu thích, một buổi xem phim thư giãn, hoặc đơn giản là một lời khen ngợi cho chính mình. Việc này sẽ giúp bạn củng cố động lực, tạo ra vòng lặp tích cực và duy trì thói quen chống trì hoãn lâu dài.

Xây dựng thói quen chống trì hoãn: Biến hành động thành bản năng

Để chấm dứt trì hoãn, bạn cần biến những hành động mang tính kỷ luật thành thói quen, từ đó, những việc cần làm sẽ trở thành bản năng. Việc xây dựng thói quen chống trì hoãn không chỉ là một giải pháp tạm thời, mà là một quá trình thay đổi hành vi lâu dài, giúp bạn chủ động hơn trong công việc và cuộc sống. Để đạt được điều này, bạn cần có một lộ trình rõ ràng và kiên trì thực hiện.

Để biến hành động thành bản năng, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện những thay đổi nhỏ, có tính khả thi cao trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số chiến lược đã được chứng minh hiệu quả:

• Bắt đầu ngày mới với nhiệm vụ quan trọng nhất: Ưu tiên công việc khó: Thay vì trì hoãn những nhiệm vụ khó khăn nhất, hãy hoàn thành chúng đầu tiên. Khi bạn giải quyết được những việc khó vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy tự tin và có động lực hơn để hoàn thành những nhiệm vụ còn lại trong ngày. Đây là cách hiệu quả để chống lại sự trì hoãn và tạo ra một ngày làm việc hiệu quả.
• Lập kế hoạch hàng ngày và tuân thủ: Tạo cấu trúc và kỷ luật: Việc lập kế hoạch giúp bạn có cái nhìn tổng quan về những việc cần làm, từ đó dễ dàng sắp xếp và ưu tiên công việc. Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn. Sử dụng các công cụ quản lý thời gian như lịch, ứng dụng nhắc việc để theo dõi tiến độ và đảm bảo tuân thủ kế hoạch.
• Theo dõi tiến độ và tự đánh giá: Nhận diện điểm mạnh và điểm yếu: Việc theo dõi tiến độ giúp bạn nhận biết những gì đang hoạt động tốt và những gì cần cải thiện. Hãy tự đánh giá bản thân một cách khách quan, ghi nhận những thành công và học hỏi từ những sai lầm. Điều này giúp bạn điều chỉnh phương pháp làm việc và xây dựng thói quen phù hợp.

Ứng dụng của các phương pháp trị liệu tâm lý trong việc giảm trì hoãn

Trì hoãn không chỉ là một thói quen xấu mà còn có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý sâu sắc hơn; do đó, việc ứng dụng các phương pháp trị liệu tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc giải quyết tận gốc quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn là gì. Các phương pháp này không chỉ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về nguyên nhân gốc rễ của sự trì hoãn mà còn trang bị những công cụ và kỹ thuật để thay đổi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, từ đó giảm thiểu trì hoãn một cách hiệu quả và bền vững. Các chuyên gia tâm lý thường sử dụng liệu pháp cá nhân hóa để phù hợp với từng cá nhân và tình trạng của họ, giúp họ khám phá và vượt qua những rào cản tâm lý.

Một trong những phương pháp trị liệu tâm lý được ứng dụng rộng rãi là Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT). CBT tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực, giúp người trì hoãn nhận ra và thách thức những niềm tin sai lầm, những suy nghĩ tự động tiêu cực, và những hành vi né tránh. Ví dụ, một người thường xuyên trì hoãn có thể tin rằng “Tôi không đủ giỏi để hoàn thành công việc này” hoặc “Tôi sẽ thất bại”. CBT sẽ giúp họ nhận diện những suy nghĩ này, đánh giá tính hợp lý của chúng, và thay thế bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn, chẳng hạn như “Tôi có khả năng học hỏi và cải thiện” hoặc “Tôi có thể chia nhỏ công việc thành những bước nhỏ hơn để dễ dàng hoàn thành”.

Bên cạnh đó, Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) cũng là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm trì hoãn. ACT không tập trung vào việc loại bỏ hoàn toàn những cảm xúc tiêu cực mà khuyến khích người trì hoãn chấp nhận chúng như một phần tất yếu của cuộc sống. Thay vì cố gắng trốn tránh hoặc kiểm soát những cảm xúc khó chịu như lo lắng, sợ hãi, hoặc chán nản, ACT giúp người trì hoãn học cách chấp nhận chúng và tập trung vào những giá trị và mục tiêu quan trọng của mình. Bằng cách này, họ có thể hành động theo hướng mà họ mong muốn, ngay cả khi đang trải qua những cảm xúc tiêu cực. ACT trang bị cho người trì hoãn các kỹ năng chánh niệm (mindfulness), giúp họ nhận thức rõ hơn về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình trong hiện tại, từ đó đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn thay vì hành động theo bản năng.

Lời khuyên từ chuyên gia: Tổng kết và hướng dẫn hành động để chấm dứt trì hoãn vĩnh viễn

Bạn đang tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia để chấm dứt trì hoãn vĩnh viễn? Thói quen trì hoãn, dù phổ biến, lại là một rào cản lớn ngăn chúng ta đạt được mục tiêu và sống một cuộc sống trọn vẹn. Để giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn này, chúng tôi đã tổng hợp những lời khuyên đắt giá từ các chuyên gia tâm lý học và quản lý thời gian, kết hợp với các nghiên cứu khoa học mới nhất về hành vi con người. Mục tiêu là cung cấp một lộ trình hành động cụ thể, từng bước giúp bạn thay đổi tư duy, xây dựng thói quen và kiểm soát cuộc sống của mình.

Lời khuyên đầu tiên và quan trọng nhất là hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của sự trì hoãn. Như đã phân tích ở các phần trước, trì hoãn có thể bắt nguồn từ nỗi sợ thất bại, sự hoàn hảo, yếu tố sinh học như sự thiếu hụt dopamine, hoặc áp lực từ môi trường xung quanh. Việc xác định được nguyên nhân cụ thể sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp can thiệp phù hợp. Ví dụ, nếu nỗi sợ thất bại là nguyên nhân chính, hãy tập trung vào việc chấp nhận sự không hoàn hảo và thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Ngược lại, nếu sự thiếu hụt dopamine là vấn đề, hãy tìm cách kích thích hệ thần kinh bằng các hoạt động thể chất, thiền định, hoặc các kỹ thuật quản lý thời gian hiệu quả như Pomodoro.

Để thực sự vượt qua trì hoãn, bạn cần kết hợp nhiều chiến lược khác nhau và kiên trì thực hiện. Hãy bắt đầu bằng việc thiết lập mục tiêu SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound), chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các bước nhỏ dễ thực hiện, và tập trung vào quá trình thay vì chỉ chăm chăm vào kết quả. Áp dụng kỹ thuật Pomodoro để tăng cường sự tập trung và hiệu suất làm việc, loại bỏ sự xao nhãng bằng cách tạo môi trường làm việc lý tưởng, và tự thưởng cho bản thân sau mỗi thành công nhỏ để khuyến khích động lực. Xây dựng thói quen chống trì hoãn bằng cách bắt đầu ngày mới với nhiệm vụ quan trọng nhất, lập kế hoạch hàng ngày và tuân thủ, và theo dõi tiến độ để tự đánh giá và điều chỉnh.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự mình thay đổi, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý. Các phương pháp trị liệu tâm lý như Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực, học cách chấp nhận và sống trọn vẹn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Ứng dụng năm 2025, CBT cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc giảm trì hoãn và cải thiện hiệu suất làm việc ở sinh viên đại học.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng chấm dứt trì hoãn là một hành trình, không phải là một đích đến. Sẽ có những lúc bạn vấp ngã, nhưng điều quan trọng là đừng bỏ cuộc. Hãy học hỏi từ những sai lầm, tiếp tục điều chỉnh chiến lược và luôn tin tưởng vào khả năng thay đổi của bản thân.

Quan điểm cá nhân của tác giả: Chia sẻ trải nghiệm và bài học rút ra từ quá trình vượt qua trì hoãn

Quan điểm của tác giả đối với thói quen trì hoãn là gì? Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi nhận thấy trì hoãn không đơn thuần là một thói quen xấu, mà là một phản ứng phức tạp, thường bắt nguồn từ những lo lắng, sợ hãi sâu bên trong. Trì hoãn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất làm việc và sức khỏe tinh thần, nhưng hoàn toàn có thể vượt qua bằng cách thay đổi tư duy, áp dụng các chiến lược hiệu quả và xây dựng thói quen tốt.

Hành trình vượt qua sự trì hoãn của tôi bắt đầu từ việc nhận diện nguyên nhân gốc rễ. Từng là một người luôn đặt nặng sự hoàn hảo, tôi thường xuyên trì hoãn công việc vì sợ không đạt được kết quả như mong muốn. Tôi nhận ra rằng nỗi sợ thất bại chính là rào cản lớn nhất. Để giải quyết vấn đề này, tôi bắt đầu chấp nhận sự không hoàn hảo và tập trung vào quá trình hơn là kết quả cuối cùng. Thay vì cố gắng làm mọi thứ một cách hoàn hảo ngay từ đầu, tôi chia nhỏ công việc thành các bước nhỏ dễ thực hiện hơn, và tự thưởng cho bản thân sau mỗi bước hoàn thành. Kỹ thuật Pomodoro cũng là một công cụ hữu ích giúp tôi tập trung và tăng năng suất.

Một bài học quan trọng khác mà tôi rút ra được là tầm quan trọng của việc xây dựng thói quen. Ban đầu, việc chống lại sự trì hoãn có thể rất khó khăn, nhưng khi biến các hành động thành thói quen, chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tôi bắt đầu bằng cách ưu tiên công việc khó vào buổi sáng, khi năng lượng và sự tập trung cao nhất. Đồng thời, tôi cũng lập kế hoạch hàng ngày và cố gắng tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt. Việc theo dõi tiến độ và tự đánh giá giúp tôi nhận diện những điểm mạnh và điểm yếu, từ đó điều chỉnh chiến lược cho phù hợp.

Cuối cùng, tôi muốn chia sẻ rằng vượt qua trì hoãn là một hành trình liên tục, không phải là một đích đến. Sẽ có những lúc bạn cảm thấy nản lòng và muốn bỏ cuộc, nhưng đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy nhớ rằng ai cũng mắc sai lầm, và điều quan trọng là học hỏi từ những sai lầm đó và tiếp tục tiến về phía trước. Quan trọng là thay đổi tư duy, biến việc chống trì hoãn thành một lối sống tích cực và chủ động. Từ kinh nghiệm của mình, tôi tin rằng ai cũng có thể chấm dứt trì hoãn vĩnh viễn và đạt được những mục tiêu của mình.