Table of Contents
Chất chống oxy hóa là thuật ngữ quen thuộc với khả năng ngăn chặn tác hại của các gốc tự do trong cơ thể, từ đó hạn chế bệnh tật. Hãy cùng Đông Á tìm hiểu mọi điều bạn cần biết về họ trong bài viết dưới đây.
1. Giải thích chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là những hoạt chất làm chậm hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể con người do các gốc tự do gây ra. Chúng tồn tại dưới dạng phân tử không ổn định, do cơ thể con người tạo ra trong quá trình hoạt động hàng ngày hoặc có thêm tác động từ bên ngoài cơ thể.
Các gốc tự do được tạo ra từ tế bào khi cơ thể phản ứng với môi trường bên ngoài hoặc chế biến thực phẩm. Sản lượng của chúng có thể tăng lên nếu tiếp xúc với nguồn nội sinh cao (phản ứng viêm của cơ thể) hoặc các yếu tố ngoại sinh như tiếp xúc với thuốc lá, bức xạ UV cao, ô nhiễm,…
Quá trình oxy hóa trong tế bào
Sự gia tăng các gốc tự do không được loại bỏ hoặc ngăn ngừa hiệu quả sẽ gây ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa gây tổn hại nhiều hơn đến chức năng của các cơ quan và tế bào, đồng thời là một phần nguyên nhân gây ra các bệnh như suy giảm miễn dịch, bệnh tim, ung thư, đột quỵ, viêm khớp, thiếu máu cục bộ, v.v…
Cơ thể con người có hệ thống phòng thủ riêng tạo ra chất chống oxy hóa để kiểm soát các gốc tự do. Bên cạnh đó, mọi người cũng có thể bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm để ngăn chặn quá trình oxy hóa hiệu quả.
2. Chất chống oxy hóa có tác dụng gì đối với con người?
Hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể dẫn đến một loạt các quá trình oxy hóa tế bào bao gồm:
Giải phóng quá nhiều ion sắt và đồng tự do
Kích hoạt thực bào, chống nhiễm trùng
Tăng cường enzyme để tăng sản xuất các gốc tự do
Tạo ra sự gián đoạn trong chuỗi vận chuyển điện tử của tế bào
Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do hay còn gọi là ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào. Cụ thể như sau:
Cung cấp cho các nguyên tử hydro điện tích dương (+) có tác dụng làm giảm các oxy góc tự do
Ức chế tăng nồng độ enzyme
Kết hợp với các gốc kim loại tự do như sắt và đồng
Giảm thiểu tình trạng mất thị lực do thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi
Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch,… Các bệnh do quá trình oxy hóa tế bào gây ra
Chất chống oxy hóa tặng electron để giúp trung hòa các gốc tự do
3. Cách bổ sung chất chống oxy hóa vào thực phẩm hàng ngày
Khoa học cho thấy có rất nhiều loại chất có tác dụng chống oxy hóa. Chúng tồn tại trong tự nhiên và có thể được bổ sung vào cơ thể dưới dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày.
3.1. Chất chống oxy hóa xảy ra tự nhiên
Nguồn chất chống oxy hóa thường được chia thành hai loại tùy theo tác dụng của chúng đối với cơ thể:
Hòa tan trong nước: Các hoạt động được thực hiện bên trong chất lỏng và bên ngoài tế bào
Các chất tan trong chất béo: Hoạt động mạnh nhất ở màng tế bào.
Các chất dinh dưỡng chống oxy hóa tự nhiên bao gồm:
Vitamin C: Chất này tan trong nước và là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể
Vitamin E: Chất tan trong chất béo, cần thiết trong việc bảo vệ màng tế bào
Vitamin A: Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào phổi, thận, tim,…
Flavonoid: Nhóm chất này có lợi cho sức khỏe và có tác dụng chống ung thư
Resveratrol: Hợp chất hỗ trợ nhận thức và sức khỏe tim mạch
Carotenoid: Giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định, tăng sức đề kháng cho mắt và giảm nguy cơ ung thư.
Selenium: Có hoạt tính tương tự như lưu huỳnh, rất cần thiết cho hoạt động của tế bào. Chúng là chất chống viêm hiệu quả của cơ thể.
Khoa học chứng minh có rất nhiều loại chất có tác dụng chống oxy hóa
3.2 Nguồn dinh dưỡng chống oxy hóa trong thực phẩm
Mỗi chất dinh dưỡng chống oxy hóa phục vụ một chức năng cơ thể khác nhau và không thể thay thế nhau. Vì vậy cần có chế độ ăn uống đa dạng và hợp lý. Bao gồm các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:
Vitamin A: Các sản phẩm, sản phẩm từ sữa, gan và trứng
Vitamin C: Rau và trái cây, ưu tiên cam, ớt chuông và các loại quả mọng.
Vitamin E: Các loại hạt tự nhiên như hạt hướng dương, rau xanh và dầu thực vật
Beta-carotene: Các loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ như đậu Hà Lan, cà rốt, xoài, rau bina,…
Lycopene: Các loại rau củ quả có màu đỏ và hồng như dưa hấu, cà chua,…
Lutein: Rau xanh, ngô, cam, đu đủ
Selenium: Ngô, lúa mì, gạo và ngũ cốc nguyên hạt, trứng, đậu, phô mai.
Một số thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chống oxy hóa khác: Cà tím, trà xanh, trà đen, nho đỏ, sô cô la đen, quả việt quất, các loại đậu, lựu, táo, rau bina, đậu lăng, bông cải xanh xanh,…
Rau, các loại hạt và trái cây là lựa chọn hàng đầu để cung cấp dinh dưỡng chống oxy hóa
4. Dưỡng chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm
Trong mỹ phẩm, chất chống oxy hóa chủ yếu giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa da, giúp phụ nữ có được vẻ ngoài trẻ trung lâu dài. Các chất dinh dưỡng phổ biến được sử dụng trong mỹ phẩm để ngăn chặn quá trình oxy hóa da bao gồm:
Vitamin E: Có trong kem chống nắng, serum chăm sóc da và kem dưỡng ẩm
Vitamin C: Giúp giảm nếp nhăn trên da, làm sáng vùng da xỉn màu và da không đều màu
Resveratrol: Chất này thường được tìm thấy trong quả việt quất, đồng thời là thành phần trong kem mắt và kem dưỡng ẩm.
Trà xanh: Chất chống oxy hóa tự nhiên, được chiết xuất từ lá trà tươi.
Để kiểm tra lượng chất chống oxy hóa có trong mỹ phẩm, hãy đọc bảng thành phần chi tiết trên bao bì sản phẩm trước khi mua.
Vitamin C giúp giảm nếp nhăn trên da, làm sáng vùng da xỉn màu, da không đều màu
5. Đặc biệt chú ý khi bổ sung cho cơ thể dưỡng chất chống oxy hóa
Chất dinh dưỡng chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều dưới dạng tổng hợp, thực phẩm chức năng sẽ tạo tác dụng ngược. Ví dụ, dùng quá liều vitamin E có thể gây ung thư tuyến tiền liệt, một số chất sẽ kích thích khối u phát triển. Dưới đây là một số gợi ý để sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng chống oxy hóa:
Ưu tiên bổ sung các dưỡng chất chống oxy hóa tự nhiên như trái cây, rau củ,… thay vì thực phẩm chức năng và chất chống oxy hóa tổng hợp.
Uống trà xanh mỗi ngày
Tăng cường thực phẩm có màu sắc bắt mắt (cam, xanh, đỏ, vàng)
Sử dụng thêm gia vị khi nấu ăn như gừng, nghệ, đinh hương, quế, hồi, thì là,…
Bổ sung đồ ăn nhẹ và chế độ ăn uống sữa, hạt điều, hướng dương, óc chó,… không thêm muối, đường
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn xây dựng thực đơn dinh dưỡng mang lại hiệu quả tối đa
Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ những điều cần biết về chất chống oxy hóa và từ đó xây dựng được thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho bản thân. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ và theo dõi Đông Á để có thêm nhiều kiến thức hữu ích nhé
Giáo sư Nguyễn Lân Dũng là nhà khoa học hàng đầu Việt Nam trong lĩnh vực vi sinh vật học (wiki), với hơn nửa thế kỷ cống hiến cho giáo dục và nghiên cứu. Ông là con trai Nhà giáo Nhân dân Nguyễn Lân, thuộc gia đình nổi tiếng hiếu học. Giáo sư giữ nhiều vai trò quan trọng như Chủ tịch Hội các ngành Sinh học Việt Nam, Đại biểu Quốc hội và đã được phong tặng danh hiệu Nhà giáo Nhân dân năm 2010.
Open this in UX Builder to add and edit content